Train met Intensiteit en Fitnessniveau

Vraag je je ooit af waarom de spierontwikkeling van je paard op een gegeven moment stopt? Je traint en traint, en toch kan je paard onderontwikkelde spieren hebben. Wist je dat je een paard ook te veel kan trainen? Zo veel zelfs, dat je paard spiermassa kwijtraakt? In deze blog kun je lezen hoe je ervoor kan zorgen dat dit niet gebeurt. Ipos Technology's Trainingsapp kan je hierbij helpen.


Samenvatting:

· Trainingslast laat zien hoe zwaar een training was (berekend door Ipos Technology's Trainingsapp).

· Fitnessniveau wordt bepaald vanuit de gemiddelde Trainingslast, zoals gemeten over 21 dagen. De Ipos Trainingsapp berekent dit voor je.

· Verbeter het fitnessniveau van je paard door geleidelijk de Trainingslast per week te verhogen (progressieve belasting).

· De ratio tussen de Trainingslast van een training en de fitheid van je paard, bepaalt hoe veel rustdagen het paard nodig heeft (supercompensatie). Wanneer je op het verkeerde moment traint (in Fase 2 of na Fase 4), zal de spierkracht van het paard verslechteren.

Ipos Technology’s Training App calculates the Training Load.

Ipos Technology's Trainingsapp berekent de Trainingslast

Trainingslast is, in het kort, een waarde die laat zien hoe zwaar een training was voor je paard. Als de de belasting van één training (en het fitnessniveau van je paard) weet, kun je schatten hoe intensief de training was voor je paard, en bepalen hoe veel dagen je paard rust nodig heeft. Ipos Technology's Trainingsapp helpt door de intensiteit van de training voor jou te berekenen.


De Ipos Trainingsapp gebruikt een formule die voortkomt uit hartslagonderzoek om de intensiteit van elke training te berekenen. Deze is gebaseerd op het aantal minuten dat je paard per gang doorbrengt. Niet elke gang is even intensief, dus elke gang 'weegt' anders in de algemene Trainingslast.

Hartslagmetingen worden al vele jaren gebruikt om de conditie van een paard te monitoren. Om een hartslagmonitor echt effectief te gebruiken, heb je veel kennis nodig, en dit is niet voor iedereen. Deze kennis is echter nuttig geweest bij het berekenen van de Trainingslast voor paarden. Hierdoor weten we uit de literatuur dat de hartslag per gang gemiddeld als volgt is:

1. Rust: 28 tot 40 slagen per minuut.

2. Stap: 70 tot 90 slagen per minuut.

3. Draf: 120 tot 140 slagen per minuut.

4. Galop: 170 tot 190 slagen per minuut.

5. Rengalop: Max. 240 slagen per minuut.


Zoals je je wel kunt voorstellen, hoe hoger de hartslag van het paard is, des te hoger is de intensiteit van de training. Als de inspanning voor het paard te hoog is, loopt het paard meer risico om blessures op te lopen, maar als deze te laag is, zullen de fitheid en spiergrootte van het paard niet toenemen.


'Fitheid' is de gemiddelde belasting over 21 dagen training

Als de 21 dagen met de Ipos Technology Trainingsapp hebt getraind, kun je het fitnessniveau van je paard berekenen door het gemiddelde te nemen van alle training in de afgelopen 21 dagen. Wanneer je niet traint, voegt de App in de berekening een intensiteit van 0 in. Het berekenen van een fitnessniveau is het meest betrouwbaar als je gewoon traint zoals je dat altijd doet.


Voorbeeld:

Het is belangrijk dat de inspanning van de proeven niet hoger is dan je fitnessniveau, wanneer je wedstrijden rijdt. Op die manier voorkom je dat je paard moe wordt tijdens een proef. Stel dat het fitnessniveau van je paard 50 is. Je besluit met de Ipos Trainingsapp te trainen en gebruikt de App ook tijdens een wedstrijd. Je komt erachter dat de Trainingslast van de wedstrijd in werkelijkheid 80 is! En dat terwijl jouw fitnessniveau 50 is. Het is dus logisch dat je paard niet alleen na, maar ook tijdens de wedstrijd moe is. Het evenement is te zwaar voor je paard. Nu je dit weet, kun je beginnen je training progressiever op te bouwen tot je een fitnessniveau van 80 hebt, zodat je paard de wedstrijd kan lopen zonder vermoeidheid.


Het fitnessniveau van je paard verhogen door progressieve belasting

Je kunt het fitnessniveau van je paard stap voor stap verhogen door elke week een beetje meer belasting toe te voegen.


Er zijn twee termen die belangrijk zijn om te begrijpen:

1. Progressieve belasting betekent dat je geleidelijk aan je training intensiever maakt, zodat je overtrainen en verwante blessures voorkomt.

2. Supercompensatie helpt je om het moment te bepalen dat het lichaam zich herstelt boven het originele fitnessniveau; dit is het perfecte moment voor een volgende training.


Supercompensatie

Je kunt je voorstellen dat hoe hoger de hartslag van het paard is, des te hoger is de intensiteit van de training. Als de inspanning voor je paard te hoog is, loop je meer risico op blessures, maar wanneer deze te laag is, zullen de fitheid en spiergrootte van het paard niet toenemen.






Supercompensatie bestaat uit vier fasen:

Fase 1: Waar de lijn begint, is je training. Tijdens deze training raakt je paard vermoeid en de spieren beschadigen licht. Dit stadium duurt ongeveer een uur.

Fase 2: Na de training zal het lichaam herstellen. Deze fase duurt ongeveer 24 tot 48 uur (afhankelijk van de intensiteit van je training). Er wordt geteld vanaf het einde van je training.

Fase 3: Hier vind je de daadwerkelijke supercompensatie. De spieren zijn gegroeid en zijn sterker dan voor de training. Dit is het ideale moment voor een volgende training. Deze fase duurt 36 tot 72 uur, geteld vanaf je laatste training.

Fase 4: Als je te lang wacht met de volgende training, zal het fitnessniveau geleidelijk afnemen, en je zal je training niet kunnen opbouwen. Deze fase duurt drie tot zeven dagen, geteld vanaf je training. Dit is beschreven voor mensen, maar kan ook op paarden worden toegepast. Als je op het juiste moment traint, zul je merken dat je paard fitter wordt, meer energie heeft tijdens de training, en vrolijker is in de wei of op stal.

De afbeelding rechts laat deze opwaartse lijn schematisch zien. Deze laat zien wat er gebeurt als je op het juiste moment traint (Fase 3). Er is een stijgende lijn (dit is een paard dat een goede, bespierde nek en achterhand ontwikkelt). De grafiek laat ook zien wat er gebeurt als je te vroeg traint (Fase 2). Het gevolg is een dalende lijn (met karakteristieke slecht bespierde nek en achterhand). De kracht van je paard zal dus in feite afnemen, zoals de stijgende lijn toeneemt. Als je paard regelmatig kleine blessures heeft, kan dit een teken zijn van overtrainen. Het kan zijn dat je te vroeg weer intensief probeert te trainen.


Progressieve belasting

Progressieve belasting verwijst naar het geleidelijk opbouwen van je training in de loop van de tijd. Elke twee weken kun je óf de frequentie, óf de duur, óf de intensiteit verhogen. Het is echter belangrijk deze drie niet allemaal tegelijk te verhogen. In Fase 3 (zie figuur 1. supercompensatie) is er een kleine piek. Dit is het meest gunstige moment om weer te gaan trainen. Op dit punt kun je je training ook een beetje intensiever maken (progressieve belasting). Het is echter goed te onthoudend dat je training maar één keer per week bepaald hoeft te worden.


Het kost jaren om fitheid tot een professioneel niveau op te bouwen

Een paard dat professioneel wordt gebruikt, kan langer en vaker trainen, omdat ze eraan gewend zijn. Toen deze paarden met hun training begonnen, konden ze natuurlijk ook nog niet dezelfde trainingsregimes aan. Na jaren training met de juiste belasting, toegepast op het juiste moment, heeft de professionele trainer langzaamaan de trainingsintensiteit van het paard opgebouwd (met gebruik van progressieve belasting), zodat het paar nu een uur per dag (of misschien wel meer) kan trainen. Deze paarden moeten ook heel intensieve prestaties leveren op wedstrijden, en soms op drie opeenvolgende dagen. Toch is de inspanning van deze wedstrijden bij voorkeur zelfs voor hen niet boven hun fitnessniveau, zodat professioneel uitgebrachte paarden de opdrachten die hen tijdens wedstrijden gegeven worden, relatief gemakkelijk kunnen uitvoeren.


Sportpaard versus manegepaard

Manegepaarden worden vaak ondergewaardeerd. Sommige mensen gaan ervan uit dat lessen niet zwaar zijn voor een manegepaard, zonder zich te realiseren dat deze paarden vaak twee tot drie keer per dag een uur moeten werken. We wilden het verschil in intensiteit testen tussen de belasting van een manegepaard en die van een sportpaard, met gebruik van Ipos Technology's Trainingsapp tijdens het trainen of deelnemen aan een manegeles.


Zoals je hieronder kunt zien, werkt het manegepaard veel meer. Het berekende fitnessniveau (het gemiddelde van 21 dagen) van dit paard is dus ook hoger (horizontale lijn), in vergelijking met het gemiddelde sportpaard. De verticale balken laten de trainingslast per dag zien. Het sportpaard heeft één training per dag, terwijl het manegepaard twee of drie lessen per dag moet volbrengen. Als we inzoomen op de fitnessniveaus, zal het fitnessniveau van een sportpaard geleidelijk verhogen door middel van progressieve belasting van het paard. Het fitnessniveau van een manegepaard zal ongeveer hetzelfde blijven, omdat het manegepaard al een hoog genoeg fitnessniveau heeft berreikt om het dagelijkse werk uit te kunnen voeren.


Bronnen:

· Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization-6th Edition: Theory and Methodology of Training. Melloy: Human Kinetics. Pp. 12-19.

· Brezhnev, Yu. V., Zaitsev, A. A., & Sazonov, S. V. (2011). “To the analytical theory of the supercompensation phenomenon.” Biophysics, 56(2), 298–303. https://doi.org/10.1134/S0006350911020072

· Clayton, H.M. (1991). “Conditioning sport horses.” Mason, USA: Sport Horse Publications.

· Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018, 1 maart). “The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein.” Geraadpleegd 27 juni 2019, van https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-017-3792-9

· Equine Support International (2017 maart). “Improve your horse: Can less training mean more?” HQ, (120). Geraadpleegd van https://www.equinesupportinternational.com/wp-content/uploads/2017/03/Dutch-professionals-1-Carolien-Munsters.pdf

· Kentucky Equine Research. (2017, 28 December). “From the Heart.” Geraadpleegd 27 juni 2019, van https://ker.com/equinews/from-the-heart/

· Kraemer, W.J., Ratamess, N.A. & French, D.N. Curr Sports Med Rep (2002) 1: 165. https://doi-org.has.idm.oclc.org/10.1007/s11932-002-0017-7

· Munsters, C. (2013). “How challenging is a riding horse’s life? Field studies on workload, fitness and welfare.” Veghel: Druko drukkerij B.V.

· van Dam, K. G. (2006). “Training Induced Adaptations in Horse Skeletal Muscle.” datawyse, universitaire Pers Maastricht. Pp. 3.